「体重は戻ったのに下腹だけが気になる」「毎日腹筋をしているのに変化がない」――そんな悩みを抱えている方は少なくない。その原因、もしかすると脂肪だけではないかもしれない。

特に注目したいのが、骨盤の底にある「骨盤底筋」だ。この筋肉は内臓を支え、姿勢や呼吸にも関わる重要な役割を担っている。ここがうまく機能しなくなると、内臓を支えきれず下腹部が前に出やすくなる。

大事なのは腹筋の回数ではなく、骨盤底筋・呼吸・インナーマッスルを正しく連動させること。今回はその土台を整える簡単なトレーニングを紹介する。

下腹ぽっこりの原因とは

体重は元に戻ったのに下腹だけ出ている、毎日腹筋を頑張っているのに変わらない。そんな経験はないだろうか。実はそれ、脂肪ではなく体を支える力が弱まっているサインの場合がある。特に妊娠や出産を経験した女性は、体が大きく変化しやすい。

女性の下腹ぽっこりの理由

特に衰えやすいのが骨盤の底にある骨盤底筋だ。この筋肉は子宮や腸などの内臓を支え、姿勢を安定させ、呼吸と連動するといった大切な働きをしている。

下腹ぽっこりの正体は「内臓の位置」

本来、内臓は筋肉によって支えられている。しかし骨盤底筋が弱くなると支えきれなくなり、内臓が下がりやすくなる。これが下腹が前に出て見える主な理由だ。

よくある筋トレの間違いとして、腹筋だけを頑張る、お腹を固めることに集中する、回数で追い込むといった方法がある。しかしこれだけでは大きな変化は期待しにくい。なぜなら土台となる骨盤底筋が弱いままだからだ。大切なのは、骨盤底筋・呼吸・インナーマッスルを正しい順序で使えるようにすることである。

骨盤底筋を鍛えるトレーニング

まず仰向けになり、両膝を曲げて骨盤を後傾させ、腰が浮かないように準備する。

次に、口から息をしっかり吐きながら、お尻を地面から約3センチ持ち上げる。このとき、骨盤が前傾して腰が反らないように注意する。

持ち上げたときに下腹部に効いているのを感じられれば正しいフォームのサインだ。この動きを1日10回から始めてみるのがおすすめである。